Squat: Cosa c'è da sapere

Introduzione al gesto tecnico

Lo squat è uno dei movimenti principali per lavorare sulla performance sportiva. Serve per allenare cosce e glutei, e se eseguito tecnicamente bene , con basso rischio di infortunio. E’ uno degli esercizi più comuni e fondamentali in palestra, ma è anche utilizzato per la forza e il condizionamento fisico in diverse discipline e come test per gli arti inferiori. Questo esercizio, anche nella vita quotidiana, serve a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.

Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni. E’ usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti, disfunzioni patellofemorali, instabilità della caviglia. Inoltre gli esercizi a catena cinetica chiusa come lo squat riducono lo stress sull’ACL (Legamento crociato anteriore), rendendo questo esercizio superiore ad altri a cinetica aperta (come la leg-extension) per il trattamento riabilitativo in seguito ad infortuni al crociato anteriore.

Pur essendo un ottimo esercizio con basso rischio articolare se eseguito bene, è molto pericolo e dannoso se eseguito tecnicamente male e con alti carichi.

Come tutti gli esercizi questi vanno adattati alla persona che si ha davanti. Bisogna ricordare che non ci sono esercizi adatti a tutti, e tutto può essere fondamentale se contestualizzato.

Lo squat è sicuramente il miglior esercizio in allungamento dei glutei, ma in allungamento. Vuol dire che se facciamo mezzi squat, se facciamo l'errore di retrovertere troppo il bacino o di sfruttare troppo le gambe, il lavoro del gluteo verrà meno. Per sviluppare un bel sedere la postura è importante tanto quanto l’esercizio. Non basta così lo squat ma bisogna lavorare il gluteo anche in massimo accorciamento con esercizi come l'hip trust.

Esecuzione dello squat

Posizionamento:

1) In piedi con ginocchia estese 2) piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben poggiati a terra.Peso ben bilanciato.(sensazione di sprofondare) 3)punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno 4) testa e sguardo rivolti in avanti/avanti in alto 5)bilanciere appoggiato sulle scapole 6) mani in posizione prona e palmi rivolte verso l’alto e in avanti 7)La presa delle mani sul bilanciere vari in base alla mobilità scapolo-omerale 8)spalle e scapole addotte e depresse 9)bilanciere in equilibrio

Esecuzione: 1) piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei 2) le ginocchia non devono superare eccessivamente le punte dei piedi 3) mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento 4) scapole sempre addotte e depresse 5) testa rivolta sempre in avanti (senza iperestendere il collo) 6) ritornare nella posizione di partenza estendendo gli arti simultaneamente

La posizione iniziale dello squat prevede i piedi ben piantati a terra, ginocchia e anche completamente estese e schiena che mantiene le sue normali curve fisiologiche. Il movimento inizia con una fase di discesa con la flessione contemporanea di tre complessi articolari: anca, ginocchia e caviglia. Per uno squat completo è consigliabile utilizzare una profondità tale che i glutei si trovino ad una altezza uguale o poco inferiore a quella delle ginocchia.

Donnelly et al. in uno studio condotto nel 2006 non hanno evidenziato differenze sull’esecuzione o sulla performance durante lo squat quando si posiziona lo sguardo in avanti o verso l’alto. Al contrario, guardare in basso mentre si esegue uno squat aumenterebbe i gradi di flessione del tronco e dell’anca aumentando le forze che gravano su di essi e quindi anche i rischi di infortunio.La stabilità del collo è importante per dare supporto alle vertebre cervicali. Durante l’esecuzione dello squat bisogna assicurarsi che il soggetto abbia una posizione neutrale della testa. Una posizione scorretta del collo e della testa potrebbe avere effetti negativi sulla posizione della colonna e compromettere il range di movimento.

Esercizi per la Mobilità

Per rinforzare la mobilità della testa si possono eseguire:

-esercizi di inclinazione della testa lateralmente e avanti indietro

-Bean bag head drills(eseguire squat con bastone)

-Gaze target drills(squat con bersaglio da guardare sul muro)

-esercizi di forza come lateral/ forward and back forward isometric head press

-flessione ed estensione cervicale

-rotazione del collo

Per rinforzare la mobilità del torace si possono eseguire:

-Scapular Pinch

-Good Morning(ottimo esercizio per la catena cinetica posteriore ed esercizio con enfasi sul gluteo)

-Overhead Press

-Band Pull Apart

-Hight Pull

-Front squat(ottima variante dello squat)

La stabilità del “core” risulta fondamentale per ridurre al minimo i rischi di infortunio. Diversi studi infatti hanno dimostrato che una ridotta stabilità del core, soprattutto nelle donne, aumenterebbe i rischi di infortunio (Leetun et al.,2004). L’addome ha l’importante funzione di aumentare la stabilità della colonna attraverso la co-contrazione coi muscoli lombari. La stabilità quindi nello squat è garantita dall’utilizzo della muscolatura intorno alla zona lombare. Una debolezza dei muscoli della porzione inferiore della schiena provocherebbe un maggior carico sulla colonna vertebrale. Una posizione più verticale e rigida della zona lombare porterebbe, invece, ad una riduzione del carico nella zona bassa della schiena. Risulta molto importante quindi il mantenimento della rigidità del busto ed una normale posizione della curva lombare.

Bisognerebbe mantenere la curva lordotica nella regione lombare mantenendo l’addome rigido e verticale in modo tale da fornire stabilità al busto.

Lo squat sotto al parallelo fa bene o fa male?

Alcuni atleti tendono a porre qualche cautela nell’eseguire uno squat sotto il parallelo (in massima accosciata) in quanto sostengono una maggiore possibilità di andare incontro ad infortuni al ginocchio. Questo problema risulta però abbastanza ingiustificato.

Infatti, sebbene è vero che le forze di taglio tendono ad incrementare aumentando la flessione del ginocchio (in particolare le forze di taglio posteriori si manifesterebbero a partire dai 30° di flessione raggiungendo il picco massimo nel punto più basso dello squat), le forze sui legamenti crociati anteriori e posteriori tendono a diminuire aumentando i gradi di flessione.

Non esistono evidenze scientifiche che supportano l’idea che uno squat oltre il parallelo aumenterebbe i rischi di infortunio al crociato e ai legamenti collaterali. Anzi, secondo alcuni studi, lo squat potrebbe sviluppare una maggiore stabilità e dinamicità del ginocchio nella posizione di massima flessione, quindi sotto il parallelo. A patto che l’esecuzione dell’esercizio sia più corretto possibile. Il più grande rischio di infortunio durante uno squat profondo graverebbe, invece, teoricamente, sul menisco e sulla articolazione cartilaginea in quanto sottoposti ad un maggiore stress durante una maggiore flessione del ginocchio. Esistono però scarse evidenze scientifiche che mostrerebbero un aumento dei rischi di infortunio in soggetti sani in questa struttura aumentando i gradi di flessione. Bisogna quindi, ritornando al discorso della soggettività, determinare la fisiologia e le condizioni patologiche dell’individuo per scegliere la profondità ottimale dello squat anche in base al grado di mobilità del soggetto.

Non tutti i soggetti infatti sarebbero adatti ad eseguire uno squat completo. Le persone che presentano problemi al Legamento Crociato Posteriore dovrebbe porre maggiore cautela ed evitare di eseguire flessioni oltre i 50°-60° almeno fino a che il problema non risulta essere risolto.

Anche soggetti con problemi come condromalacia, osteoartrite e osteocondrite dovrebbero fare attenzione ad eseguire squat profondi.

Scegliere la corretta profondità durante l’esecuzione dello squat può essere importante per l’attivazione di determinati muscoli. Effettuare una discesa troppo corta porterebbe ad una prevalenza dell’attivazione dei quadricipiti limitando la performance e aumentando il rischio di infortunio.

Al contrario, eseguire uno squat profondo migliorerebbe il controllo motorio. L’aumento di forza e delle skill che avviene durante una maggiore flessione del ginocchio e del bacino porterebbe a ridurre la prevalenza del quadricipite che, come detto precedentemente, è motivo di aumento del rischio di infortunio.

Non esistono studi che confermerebbero che uno squat eseguito sotto il parallelo sarebbe pericoloso per l’integrità dei legamenti collaterali o del crociato. Lo squat se eseguito bene potrebbe migliorare la stabilità del ginocchio e ridurne i rischi di infortunio.

Conclusione

Le indicazioni riportate nell’articolo rimangono comunque considerazioni generali riguardo l’esecuzione dello squat. Esistono numerose variabili, soprattutto anatomiche, che possono modificare l’esecuzione dello squat, tra queste l’anatomia dell’anca e il rapporto tra la lunghezza del busto e delle gambe. Sta quindi nella bravura del Personal Trainer o preparatore, attraverso un attenta analisi, comprendere le cause di eventuali errori e applicare le dovute correzioni.

Articolo tratto da "Squat: la guida completa" Di Ivan Pitrulli Cordiali Saluti

Riccardo Di Cesare