Panca piana: A cosa serve l'arco?

Un detto giapponese dice:

Puoi descrivere l'acqua senza bagnarti la bocca, poi raccontare del fuoco senza avvertirne il calore, ma conosci l'acqua solo se ti immergi e sai cosa è il fuoco solo se ti scotti.

Questo articolo vuole spiegare cosa gira attorno alla panca piana, con affermazioni di valore, fondate sull'anatomia e la biomeccanica, per chi la conosce, ma soprattutto sull'esperienza. Perchè non si può spiegare un concetto se prima non ci è immersi dentro.

Introduzione alla Panca Piana

La panca piana è un esercizio cosiddetto “fondamentale” per il gran pettorale e consiste nel movimento di un bilanciere rimanendo distesi su un appoggio privo di inclinazione. Fondamentale perchè è un multiarticolare che stimola molti muscoli dell’upper body ed ha assunto quindi, insieme ad altri esercizi, questa denominazione che però non è sinonimo di indispensabile. E’ possibile infatti sviluppare un ottimo pettorale anche utilizzando molti altri esercizi al posto della panca; anzi, per molti soggetti che presentano caratteristiche fisiche e posturali particolari (come aumento della fisiologica cifosi dorsale) se non eseguita con una tecnica perfetta, la panca potrebbe sviluppare soprattutto i muscoli sinergici come deltoide anteriore e tricipite. Un tipico iper-cifotico neofita, dopo il primo anno di palestra potrebbe così trovarsi delle spalle e braccia spropositate rispetto al pettorale.( vedremo poi il perchè dal punto di vista biomeccanico ). Quindi l'alzata non va sottovalutata e questo può e potrebbe portare ad avere scarsi risultati o peggio, a infortuni muscolari. Una tecnica corretta richiede tempo e grande applicazione pratica, ma soprattutto la conoscenza dettagliata del suo funzionamento.

Anatomia del Gran Pettorale

Parliamo dell’anatomia e la biomeccanica del cingolo scapolo-omerale( L'articolazione scapolo-omerale(o gleno-omerale) si effettua tra i capi articolari dellascapolae dell'omeroche sono rispettivamente lacavità glenoideae la testa dell'omero.)e del gran pettorale. Questo muscolo, in breve, è formato da 3 fasci: un fascio clavicolare, uno sterno-costale ed uno addominale.

Il fascio clavicolare origina dal margine anteriore della clavicola, quello sterno costale dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini delle prime 6 o 7 coste e quello addominale dalla guaina del muscolo retto dell’addome e dall’aponeurosi del muscolo obliquo esterno dell’addome. Tutti si inseriscono con un unico tendine nel labbro laterale posto nel solco tubercolare dell’omero, il solco presente tra trochine e trochite, quindi anteriormente nell’omero.

La sua funzione è quindi quella di addurre ed intraruotare l’omero.

La maggior parte delle persone tendono ad avere una postura ipercifotica. Cosa vuol dire? Che la curva dorsale del rachide è accentuata rispetto al normale. Questo è dovuto principalmente al fatto che conduciamo una vita sociale che ci anteriorizza, ossia dobbiamo metterci in contatto ed in relazione con oggetti e persone poste davanti a noi. Contiamo inoltre che la maggior parte del tempo la passiamo seduti, spesso male, in una posizione che aumenta quindi questo tipo di postura. Per non parlare dei soggetti alti che devono vivere in un mondo di bassi che non fa altro che accentuare il problema. Dove voglio arrivare?

Immaginiamo un soggetto “ingobbito” (accentuiamo la postura per far capire meglio il problema, ma è la stessa cosa per tutte le persone ipercifotiche), vedremo che le spalle sono anteriorizzate e verso l’interno. Il 99% delle persone a causa di quanto detto sopra presenta un’anteriorizzazione delle spalle, seppur ovviamente in maniera minore, e questo anatomicamente è dovuto ad un’intrarotazione ed adduzione d’omero ed una leggera rotazione verso l’esterno della scapola. In poche parole, il pettorale sarà messo in una condizione di accorciamento e si accorcierà.

Ragolamento ed esecuzione della panca piana

Se vuoi parlare di Panca Piana con cognizione di causa, DEVI quindi mantenere questi parametri durante l’esecuzione:

• la testa, le spalle e i glutei sono SEMPRE a contatto con la panca;

• i piedi devono rimanere saldi a terra, senza alzare i talloni e soprattutto senza sollevare l’intera coscia (esecuzione a gambe richiamate, cosa che purtroppo si vede spesso in palestra, nell’inutile tentativo di “proteggere la schiena”);

• le mani devono impugnare il bilanciere serrando la presa, includendo la presenza del pollice in opposizione (siamo primati, comportiamoci come tali);

• la massima distanza delle mani è di 81 cm tra i due indici;( ovviamente parametro per chi gareggia)

• una volta che il bilanciere arriva al petto, si deve arrestare per la durata di 1” (il cosiddetto FERMO AL PETTO). Questo fattore (il fermo al petto) sarà trattato specificamente anche più avanti in questo articolo.

Perchè quindi l’arco?

ARCO DORSALE: La questione arco dorsale è FONDAMENTALE.

In pratica l’arco dorsale serve per avere un ottimo posizionamento sotto il bilancere. La struttura architettonica della spinta cambia considerevolmente. Arco dorsale significa poter posizionare la spalla sotto il bilancere e costruire una modalità (linea) di spinta davvero superiore.

Diventa essenziale che durante l’alzata l’atleta sia cosciente del comportamento delle scapole nella fase eccentrica, il posizionamento scapolare dovrebbe essere raggiunto attraverso una corretta distribuzione delle forze dall’alto (pressione del bilanciere) e dal basso (pressione dei piedi) sullo schienale, piuttosto che attraverso una contrazione muscolare volontaria.

Se ciò verrà realizzato in modo corretto le scapole scivoleranno verso il basso (sedere) e si verticalizzeranno innalzando il proprio apice inferiore grazie all’attivazione del gran dorsale, questo offrirà un piano solido di spinta e la massima attivazione del pettorale.

"Superiore" perché superiore diventa il ruolo del pettorale che finalmente diventa padrone.

Per questo imparare ad alzare lo sterno è fondamentale. Se poi avete la fortuna di essere cosi mobili da accorciare il Range di movimento, meglio per voi, però quello che conta è la linea di spinta.

La panca piana già di per sè è un esercizio che fa lavorare il pettorale in un range di movimento abbastanza limitato (prova a confrontarlo con le spinte con manubri e sentirai da solo la differenza), in più partendo da una condizione già di accorciamento del muscolo dovuta ai motivi scritti sopra la tensione sviluppata sarà pochissima ed il lavoro lo faranno in gran parte il deltoide anteriore (vedi i tipici soggetti che tirano su le spalle durante il movimento) ed il tricipite nell’estensione di gomito.

Ora, abbiamo capito che il gran pettorale parte dallo sterno ed arriva all’omero e quindi lavorerà solamente fino a quando l’omero non supererà lo sterno. Se partiamo già in una posizione con le spalle anteriorizzate l’omero superà quasi subito lo sterno e la tensione sviluppata sarà veramente poca.

Cosa facciamo quindi?

-Partiamo distanziando tra di loro l’origine e l’inserzione del gran pettorale per metterlo in prestiramento ed aumentare quindi la sua tensione durante l’esercizio.

-Accentuiamo quindi l’arco dorsale aiutando l’elevazione dello sterno e l’apertura della gabbia toracica insieme all’adduzione delle scapole e alla loro depressione (spostamento verso il basso anche per un discorso di sicurezza per aumentare lo spazio sottoacromiale).

-Dobbiamo mantenere questo assetto per tutta la durata dell’esercizio.

-Abbiamo quindi allontanato l’inserzione dell’omero dall’origine nello sterno. -Durante la discesa inoltre cerchiamo di andare con lo sterno verso il bilanciere aprendo ancora di più il torace. Si ridurrà di molto la corsa del bilanciere e per alcuni potrebbe sembrare che il lavoro sul pettorale sia in realtà diminuito, invece questo spazio tolto dalla corsa del bilanciere è stato aggiunto tra l’origine e l’inserzione del gran pettorale aumentandone il lavoro e l’isolamento, con questo assetto infatti i muscoli sinergici saranno molto limitati nel reclutamento.(Enfasi e focus del lavoro, gran pettorale).

L’arco è pericoloso?

Una corretta tecnica di esecuzione della panca piana permetterà un ottimo sviluppo del gran pettorale e dovrà essere sviluppata attraverso l’utilizzo dell’arco dorsale. Non dovrà essere esasperato, pena l’aumento eccessivo delle forze che agiscono sull’apice dell’arco e dovrà essere sostenuto dalla contrazione di tutti i muscoli del tronco, addome, paravertebrali e quelli delle gambe, che dovranno essere piantate a terra in una posizione non troppo bassa. Se tutte queste azioni saranno eseguite correttamente non ci sarà nessun tipo di pericolo nell’esecuzione dell’arco nella panca piana. Attenzione però che non tutte le persone sono in grado di utilizzare questo assetto fin da subito; principianti e persone anziane chiaramente dovranno stare molto attenti ad assumere determinati tipi di posizioni ed anche chi non ha una mobilità sufficiente a fare questo. Tutto sta nella competenza del trainer a cui ci si affida che dovrà essere lui a capire cosa un cliente può fare in maniera salubre e cosa invece potrà essere pericoloso.

10 comandamenti della Panca Piana:

1. DISTRIBUZIONE DEI CARICHI.  La Panca piana è l’esercizio tra i fondamentali (Squat, Panca piana, Military press, Rematore, Stacco da terra eccetera) che più di tutti necessità di utilizzare il metodo distribuito.

I carichi devono essere spalmati su più giorni (tre sedute è già un buon compromesso) alternando sedute più intense a sedute rigeneranti a sedute stimolanti.

2. INTENSITA’ ELEVATE. Rispetto allo Squat nella Panca piana si hanno risultati maggiori lavorando per più tempo con carichi elevati. A patto di utilizzare SEMPRE elevati buffer!Quindi: Più intensità di carico e meno intensità percepita.

3. BUFFER. Perché serve utlizzare buffer? Perché non spingerci semplicemente al limite ogni volta?

Perché in realtà è molto meno allenante. Per farla breve.

A. Utilizzare buffer permette di utilizzare più frequenza. Cosa Fondamentale per l’incremento ipertrofico nel natural.

B. Utilizzare buffer permette di utilizzare maggior volume, recuperandolo. Vedi punto A. Vedi punto C.

C. portare l’obiettivo sull’ultima ripetizione fa sì che si perda (per un inalienabile meccanismo mentale) la capacità di imprimere la massima energia possibile (quindi attivazione neuromuscolare) nelle prime e più importanti ripetizioni.

D. lavorare con del margine sulle ripetizioni permette di concentrarsi sul COME, quindi sull’impostazione generale, sulla respirazione corretta, sulle linee di spinta, sulle dinamiche.

4. ARCO DORSALE. Come visto prima.

5. PARTIRE LENTAMENTE.Per far migliorare una persona con strutture antropometriche normali diventa necessario aumentare il coinvolgimento del pettorale. Che poi è il difficile. Fine della storia.Il reclutamento muscolare richiede un tempo fisiologico che se artificialmente accelerato porta alla fuga dall’utilizzo muscolare e un carico eccessivo delle articolazioni.

6. ARRIVARE AL PETTO CARICHI. Ovvero, eccentrica come caricamento.

7. FARE SEMPRE IL FERMO AL PETTO. Il fermo modifica l’idea mentale dell’alzata, qualifica il tempo dell’attivazione muscolare, strabilizza e da struttura. Fatelo sempre. Nel dubbio, sempre. Se vi dicono di non farlo ogni tanto, ascoltateli, però fatelo lo stesso.

8. SECONDO I SOVIETICI. Ai tempi del Press Olimpico (alzata elimitada dal calendario della pesistica olimpica all’inizio degli anni 70) i tecnici Sovietici avevano protocolli per migliorare la forza nella distensione, che manco a dirlo, hanno molto senso. Per punti:

A. Le ripetizioni non superano mai le 5 o 6 anche con carichi molto bassi.

B. Il grosso del lavoro è svolto tra il 75 e l’85% per un numero di ripetizioni pari alla metà di quelle possibili.

C. Non eccedere nelle ripetizioni con carichi del 90% e oltre per non portare in stress il sistema nervoso centrale. Ergo, fate solo singole con questi carichi.

D. Un’idea di seduta in fase volume è dalle 5 alle 8 serie dalle 2 alle 4 ripetizioni. In fase intensa arrivare pian piano al 90%, fare 3 o 4 singole e poi abbassare del 10% e fare 4 triple.

E. Alternate la larghezza delle prese nelle sedute.

F. Usate 2 o 3 esercizi assistenza per allenamento, che restino multiarticolari. Si consigliano piegamenti (flessioni) con piedi alzati, distensioni con manubri o kettlebell, handstand, parallele, inclinazioni differenti della panca piana.

9. Per restare da quelle parti. Provare almeno una volta nella vita un programma di Sheiko.

10. METODO SUPER FERMO. Apparso nelle riviste russe quasi vent’anni fa. L’autore è Pavel Chernishev e tutt’ora è usatissimo dai tecnici Russi. Si basa su fermi isometrici di 2,3 e 5 secondi e serie multiple per passaggi di carico. Molto russo.

Aspettatevi di mettere parecchia massa nella parte alta. Però davvero massacrante. Scoprirete cos’è avere il fiatone facendo Panca piana. Un must.

Spero di essere stato esaustivo e di aver spiegato, almeno per adesso, le linee guida generali per la panca piana e l'utilizzo consapevole dell'arco lombare.

Perchè come sempre, solo chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere.

Cordiali Saluti

Riccardo Di Cesare

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Riferimenti:

• Scienza in palestra

• AIF- Accademia Italiana Forza