GLUTEI: Anatomia e Allenamento

ANATOMIA

Quello che in gergo tecnico viene chiamiamo culo, è una parte anatomica formata da tre muscoli:

-Muscolo piccolo gluteo, che abduce il femore, flette ed estende il bacino

-Muscolo medio gluteo, che abduce il femore, flette ed estende il bacino

-Muscolo grande gluteo, che estende il femore.

Tuttavia anche se il sedere è formato da tre muscoli il grande gluteo possiede il 70% della parte anatomica ed è lui a decretare maggiormente la forma dei glutei. È così che la funzione d’estensione dell’anca sia l’azione principale con la quale sviluppare il glutei.

CURVA LOMBARE

La postura, e nella fattispecie la lordosi lombare, può influenzare in maniera determinante sia il profilo gluteo sia l’efficacia degli esercizi mirati al rinforzo di questi muscoli in palestra e di rimando dei risultati estetici ottenibili.

Qual è il requisito per avere glutei sodi e perfetti?

Chi lavora seduta tutto il giorno facilmente si ritroverà con un culo piatto. Questo perché c’è una relazione tra curva lombare e glutei. Se appiattiamo la schiena piatta e retrovertiamo, il sedere sparisce. Al contrario se aumentiamo la curva lombare e antivertiamo il bacino, il sedere va in fuori. Quali sono gli esercizi per un sedere perfetto? Quelli posturali che vi ridanno la giusta curva lombare.

In caso di lordosi lombare diminuita sarà fondamentale inserire nella scheda esercizi mirati a ripristinare una fisiologica lordosi lombare funzionale all’obbiettivo primario da associare agli esercizi per glutei e fianchi come Squat, Affondi, Stacchi e Step-up.

Quindi inanzitutto lavorare sulla mobilità d'anca, cercando come focus in tutti gli esercizi un antiversione del bacino e mantenendo una lordosi fisiologica. (Tra ipolordosi e iperlordosi, ovviamente è da ricercare più la seconda, anche se ristabilire una lordosi fisiologica deve essere il primo obbiettivo.)

Possiamo trovare un esempio dell’influenza della lordosi lombare sul profilo gluteo nella vita di tutti i giorni. Avete mai pensato perché le scarpe col tacco rendono la donna ancor più sensuale e attraente per i maschietti? Semplice, la risposta è nascosta dietro le modificazioni posturali conseguenti all’indossare una scarpa di questo tipo. Quando si altera la distribuzione del peso corporeo, spostandolo dal tallone verso l’avampiede, come quando ci si alza sulle punte o si indossano scarpe coi tacchi, la persona per evitare il conseguente sbilanciamento in avanti deve correggere la propria postura aumentando la lordosi lombare per rimanere in equilibrio. Il gioco è fatto! lordosi accentuata e glutei come le brasiliane, per la gioia degli occhi dei maschietti.

ALLENAMENTO DEL GLUTEO

La prima cosa che dobbiamo comprendere per sapere come rassodare i glutei è che questo muscolo ha uno dei ventri muscolari più importanti e forti del nostro corpo. Possiamo allenarlo in tanti modi ma senza carico, lo stimolo allenante sarà sempre scarso. Un sedere perfetto richiede così alti carichi, pena sentire tanto bruciore quando ci alleniamo, ma vedere pochi effetti sul sedere. Quindi i migliori esercizi per allenare il fondoschiena sono quelli che ci permettono di utilizzare un determinato carico, come gli affondi, lo squat, l’hip thrust, la salita su un grandino (alto) e gli stacchi.

Se state pensando di organizzarvi un programma di allenamento allora iniziate pure a pensare di inserire squat e hip trust.

Se lo squat allena il gluteo in allungamento, l’hip thrust è l’esercizio di isolamento  principale per allenare il gluteo in accorciamento. Sono cosi due esercizi complementari da fare assolutamente se volete avere chiappe d’acciaio e alzare i glutei.

COME RASSODARE I GLUTEI A CASA

Tenendo presente i 3 presupposti che abbiamo visto sopra partiamo da che ginnastica fare a casa per i glutei. Ovviamente l’ideale sarebbe avere un bilanciere, dei kg da caricare e concentrarci sullo squat e simili, ma ovviamente tutto questo diventa quasi impossibile da fare a casa, quindi come comportarsi?

-Scegliere i giusti movimenti: Jump squat, affondi, step up, hip thrust ad una gamba, sono tutti esercizi intensi, che possono aiutarci nel tonificare il sedere.

-Variare nei giorni concentrandosi sia sui singoli esercizi (cercando di aumentare le ripetizioni), sia su circuiti per i glutei, in cui senza pausa passiamo da un esercizio all’altro.

-Eseguire contrazioni isometriche nel massimo punto di difficoltà. Stai parallela nello squat e resisti (non invertire la curva lombare), alza il sedere nell’hip thrust e tieni la posizione. Le contrazioni isometriche sanno rendere gli esercizi a casa a corpo libero molto impegnativi.

-Esegui sia gesti esplosivi coi salti, sia esercizi lentissimi. Tutte e due le versioni alzano molto l’intensità. Se a casa non hai i pesi non c’è nulla di meglio che fare salti (auguri) o fare gli esercizi in modo molto molto lento. Scegli i salti solo se sei già preparata muscolarmente e sai fare bene gli esercizi.

CONCLUSIONI

In definitiva i glutei sono un muscolo forte e grande, che richiede una frequenza dall’allenamento di 2-3 volte a settimana per essere sviluppato al meglio. Potete trovare degli esercizi per i glutei da fare a casa, ma senza carico non saranno mai ottimali. Concentratevi sull’eseguire la maggior parte delle ripetizioni tra le 6-12, inserendo serie più lattacide solo nell’esercizio finale. Durante la programmazione potete usare anche esercizi a tempo: 10′ di affondi. Funzionano anche quelli ma dovete avere una base su cui lavorare in modo lattacido. Quindi concentratevi sul prendere forza sui glutei, poi aumenterete gli stimoli allenanti.

Quanto tempo ci vuole per vedere dei risultati?Non è possibile dirti quanto tempo ci vorrà, perché dipende dal tuo livello di partenza, dalla tua genetica, dal tuo stile di vita e da quanto impegno ci metterai. Se sei sedentaria da tanto tempo e non ti sei mai allenata, nel giro di 2-3 mesi vedrai già dei netti miglioramenti. Tuttavia, per raggiugere risultati estetici notevoli, ci vorrà più tempo.

Nella vita ci vuole culo.

Cordiali Saluti

Riccardo Di Cesare