Frequenza dei pasti: è importante per dimagrire?

Introduzione al mito

Uno dei falsi miti più duri a morire nel mondo della nutrizione, soprattutto quella sportiva, riguarda la frequenza dei pasti (Meal frequency) ed in particolar modo la convinzione che ci sarebbe un certo vantaggio (aumento del metabolismo) nel mangiare più volte al giorno con pasti piccoli e frequenti rispetto che nell’assumere le stesse calorie in pochi pasti ma più abbondanti e meno frequenti.

Non saltare la colazione, mangiare ogni 2-3 ore, mangiare 3 volte al giorno, dieta 18 pasti al giorno. Sono tutti consigli che almeno una volta nella vita in molti hanno ascoltato e, si spera, non seguito alla lettera.

Si pensa che mangiare più volte al giorno possa portare ad incrementare il metabolismo, incentivare la perdita di massa grassa, ridurre la fame (e controllare l’appetito) e migliorare il controllo di insulina e glucosio. In passato era emerso come effettivamente le persone che mangiavano più volte al giorno tendevano anche a perdere più facilmente peso. Ma è veramente così?

Saltare la colazione: Si o No?

Le persone che tendono a fare una colazione ricca e sostanziosa son, di solito, anche quelle più meticolose o nel controllare il proprio apporto calorico o nel consumare cibi considerati sani. Pare,secondo alcuni studi (1), infatti che queste siano più abituate a consumare frutta, verdura ed alimenti ricchi di fibre. Le persone che invece saltano la colazione solitamente, non monitorando le calorie che assumono durante la giornata, tendono spesso a mangiare di più e/o male e di conseguenza ad ingrassare.

Dobbiamo anche tener conto del fatto che molti di coloro che saltano la colazione lo fanno con lo scopo di dimagrire ritrovandosi comunque già in una condizione di sovrappeso.

Non sembrerebbe quindi esistere una posizione univoca riguardo l’importanza della colazione nella letteratura e la scelta potrebbe semplicemente basarsi sulle preferenze personali. Fare o non fare la colazione è semplicemente questione di abitudine e stile di vita alimentare.E’ sempre l’introito calorico giornaliero/settimanale a far da padrone.

Quanti pasti al giorno?

Vi è l’idea che aumentare il numero dei pasti porterebbe ad incrementare il metabolismo ed incentivare così la perdita di grasso(massa grassa).Erroneamente si è più volte pensato che stare troppe ore senza consumare un pasto potesse portare ad un rallentamento del metabolismo:lo scarso apporto di cibo,comporterebbe così una riduzione del metabolismo e di conseguenza ad un blocco della perdita di peso. Quest’idea è però completamente infondata.

Introduciamo il TEF:

Gli aumenti della termogenesi dovuti alla frequenza dei pasti sono spesso correlati alTEF (termic effect of food).

Il TEF rappresenta una piccola parte dell’energia consumata dal corpo durante la giornata. Per l’esattezza si tratta della quantità di energia consumata dopo un pasto. Essa rappresenta in pratica la quantità di energia che viene utilizzata dal corpo per digerire ed assorbire i macronutrienti.

In generale l’effetto termico indotto dal cibo con un pasto misto si stima abbia un valore pari al 10% circa del metabolismo. Ciò vuol dire che ogni volta che si consuma un pasto viene bruciato il 10% circa delle calorie contenute al suo interno.

In una meta-analisi condotta da Bellisle nel lontano 1997 non era stata però trovata alcuna correlazione tra la frequenza dei pasti e l’aumento della spesa energetica del corpo. Questa risulta essere uguale indistintamente dal numero dei pasti che si sceglie di consumare durante la giornata. Infatti più ricco è il pasto maggiore è anche il TEF (2) .

Per fare un esempio pratico quando con una dieta di 1800 kcal consumiamo sei pasti al giorno di 300 kcal ciascuno il valore del TEF per ogni pasto è pari a 30 mentre il TEF totale durante la giornata avrà un valore pari a 180. Se consumiamo la stessa quantità di calorie però in tre pasti da 600 kcal ciascuno in questo caso il TEF per ogni pasto sarà di 60 mentre quello totale sarà sempre di 180.

Di conseguenza, anche la scelta della quantità dei pasti è, e deve essere, soggettiva! Non importa se tanti e piccoli o pochi ma grandi. Se vi trovate bene a fare 3 pasti invece di 5/6, vuol dire che potrete seguire strategie alimentari che includono i soli 3 pasti.

Composizione Corporea: atleti e non

Nella prima meta-analisi in assoluto condotta sulla correlazione tra frequenza dei pasti e composizione corporea da parte dei ricercatori Schoenfeld, Aragon e Krieger (3) era emerso ,in una prima analisi, un piccolo vantaggio nel consumare più pasti al giorno.MA alla fine è emerso invece che non sembra esserci alcuna differenza tra chi consuma più o meno pasti al giorno.

Da tener conto però che la meta-analisi ha raccolto una serie di studi esclusivamente su soggetti sedentari. E’ stato diverse volte ipotizzato – anche attraverso alcuni riferimenti scientifici – che dopo un allenamento i muscoli sono più recettivi al consumo di proteine mostrando quindi un possibile maggior vantaggio nell’aumentare la frequenza dei pasti nell’incremento della massa muscolare nelle 24 ore successive l’allenamento. Resta comunque consigliato per gli atleti di consumare circa 3-4 pasti al giorno per massimizzare i guadagni ipertrofici soprattutto con pasti proteici (almeno 20 g di proteine a pasto). Gli effetti anabolici di un pasto durano infatti circa 6 ore, e sono dovuti soprattutto all’effetto dell’ amminoacido leucina. 20-30 g di proteine contengono circa 2-3 g di leucina che è stato dimostrato essere la quota ottimale per massimizzare la sintesi proteica, eccetto in soggetti anziani dove la soglia aumenta fino a 35-40 g di proteine (3-4 g di leucina).

Infrequenza dei pasti

Mentre quindi come abbiamo visto nei paragrafi precedenti non sembra esserci molta differenza nella scelta del numero dei pasti, pare invece che una infrequenza di questi nel corso della settimana possa portare a degli squilibri metabolici soprattutto sul metabolismo glucidico e lipidico. In particolare in alcuni studi condotti su delle donne è stato dimostrato che quando non si tiene costantemente una frequenza regolare dei pasti avviene un peggioramento della sensibilità all’insulina (4), con un aumento dell’insulino resistenza e una riduzione dell’effetto termico del cibo (TEF) (5) con tutti gli effetti negativi sulla composizione corporea e sul quadro metabolico che ne conseguono (aumento del colesterolo totale e LDL in particolare). Al di là della scelta del numero dei pasti che risulta quasi del tutto ininfluente ai fini dei nostri risultati, è preferibile e raccomandabile quindi mantenere costantemente più o meno lo stesso numero dei pasti durante il corso della settimana per evitare possibili effetti negativi sulla salute.

Conclusioni

Proprio per il fatto che le posizioni non sono univoche e non esiste una soluzione che vada bene per tuttisarebbe consigliato semplicemente mangiare quando si ha fame in base anche alle proprie necessità e allo stile di vita.

Qual è quindi la frequenza ottimale dei pasti?

In realtà non esiste una frequenza migliore; o meglio, la frequenza migliore è quella che riesce ad inserirsi meglio nelle abitudini alimentari del singolo individuo. C’è chi per impegni lavorativi o di studio si trova più a suo agio a fare solo 2 pasti chi invece preferisce farne 5 o 6 perché ha difficoltà a stare troppo tempo senza cibo sotto i denti.

Come abbiamo visto dalla letteratura scientifica in merito non esistono grossi vantaggi nel fare più pasti al giorno, né sulla composizione corporea.

L’unico caso in cui si potrebbe fare un minimo di attenzione è quando si vogliono massimizzare i guadagni ipertrofici. Anche se a riguardo si attendono nuove ricerche e conferme in ambito scientifico pare che sarebbe più idoneo consumare circa 3-4 pasti al giorno distanziati di circa 5-6 ore per sfruttare al meglio la sintesi proteica e massimizzare i guadagni di massa muscolare.

Non vi resta quindi che scegliere e provare qual è la frequenza migliore che più si adatta a voi ricordando comunque che sono sempre le quantità di calorie e la ripartizione di macro e micronutrienti ad avere la priorità .

Cordiali Saluti

Riccardo Di Cesare

Bibliografia:

1) Rampersaud et al 2005 – Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents.

2) Bellisle et al 1997 – Meal frequency and energy balance.

3) Schoenfeld et al 2015 – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.

4) Hejda et al 1964 – Frequency of food intake in relation to some parameters of the nutritional status.

5) Dubois et al 2009 – Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children

-Tratto da un articolo di Ivan Pitrulli del Project Invictus