CREATINA

La creatina(dal greco kreas = carne) è uno degli integratori più famosi attualmente esistenti, se non il più famoso insieme alle proteine in polvere. All’interno dell’ambito della palestra la creatina è estremamente discussa, molti i miti che viaggiano su di essa, da quelli che hanno un fondo di verità, fino ad arrivare ad alcuni assurdi senza un minimo di fondatezza.

La creatina è una molecola non considerata essenziale nel nostro corpo in quanto viene già autonomamente sintetizzata da fegato e reni ed in misura minore all’interno del pancreas. La produzione endogena ammonta mediamente ad 1gr al giorno. Recenti studi scientifici hanno fissato come ipotetico fabbisogno giornaliero di creatina di 2gr circa. 1 gr lo si può trovare difatti all’interno già del nostro corpo, dove viene sintetizzata, mentre l’altro grammo è generalmente assunto tramite una dieta che comprenda la carne. La creatina si trova in grandi quantità all’interno degli alimenti animali. Vegetariani ed i vegani si trovano nella situazione di averne in minore quantità.

L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1,5 – 2% delle sue riserve corporee. La quota di creatina così "degradata" viene eliminata attraverso le urine sotto forma di creatina.

Affinché avvenga la sintesi della stessa si necessita della presenza di due amminoacidi: la glicina e l’arginina e di un co-enzima: il SAM (S-adenosil metionina). La creatina è definibile come un intermedio del nostro metabolismo energetico.

All’incirca il 95%  della creatina viene trovata all’interno dei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% si trova all’interno di reni, testicoli, fegato e cervello.

Il 60% della creatina che possiamo trovare all’interno del nostro corpo è presente in forma fosforilata, cioè fosfocreatina, il 40% è presente in forma libera. La creatina oltre che fungere da tampone del pH nei tessuti muscolari (tampona l’acidosi), svolge un ruolo importantissimo a livello energetico, questo perché approvvigiona la produzione di ATP ovvero; l’adenosina tri-fosfato, un composto chimico coinvolto nella quasi totalità dei processi metabolici. (La famosa "moneta energetica")

L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2,5g/kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi, tuttavia esiste la fosfocreatina che interviene per la ri-sintesi dell’ATP a partire dell’ADP. Questo avviene grazie ad un enzima che catalizza l’azione,  CK (creatin-chinasi), affinché questo avvenga è necessario che ci sia della creatina fosforilata (fosfocreatina). Sostanzialmente la creatina integrata è in grado di aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli. Nel pratico facciamo un esempio: state facendo delle ripetizioni di panca piana, che cosa succede all’interno del vostro corpo? Le cellule useranno ATP, questa molecola verrà poi converità in ADP (adenosina difosfato). La creatina dunque andrà a donare un gruppo fosfato all’ADP trasformando così l’ADP in ATP.

Riassumendo:

ATP>ADP>Creatina+ADP>ATP

L’assunzione e l’aumento delle scorte di fosfocreatina si tradurrà in una maggiore rigenerazione dell’ATP accelerando così il processo di “riciclo”. Semplificando tutto; l’ATP è fondamentale nella generazione della forza. Una rigenerazione dell’ATP più veloce ed efficace si traduce in maggiore forza resistente.

Una delle maggiori paure, per chi assume la creatina, è quella di riscontrare un aumento della ritenzione idrica.

Perché dovrebbe avvenire? Perchè quando la creatina viene assorbita tira con sé, all’interno della cellula dell’acqua portando così ad un maggiore “gonfiore” cellulare. La creatina è in grado di aumentare la ritenzione intra-cellulare di liquidi(sostanzialmente acqua). Quando si soffre di problemi di ritenzione idrica tuttavia la cosa è inversa ovvero: si ha una ritenzione d’acqua a livello extra-cellulare.

Tutto questo in cosa si traduce? In una maggiore volume muscolare, con un aspetto generalmente più pieno e gradevole.

Dunque la creatina dà ritenzione? Sì! Ma ritenzione idrica intra-cellulare!

La creatina andrebbe disciolta per permettere il corretto assorbimento della stessa. Questo perché gli enterociti intestinali non saranno in grado di assorbire ingombranti micro-cristalli di creatina.

Assumere la creatina insieme a una bevanda a base di zuccheri potrebbe essere ideale per ottimizzarne il proprio assorbimento.

Esistono due metodi d’assunzione:

-Fase di carico+ fase di mantenimento

-Fase di mantenimento unica

La creatina esogena non inizia a funzionare da un giorno con l’altro, ma bensì per esplicare il suo effetto ha bisogno di aumentare le concentrazioni di creatina e di fosfocreatina.

Il primo approccio vede una prima fase di carico (0,3grxkg) di circa 1-2 settimane. Puntando così ad una saturazione più veloce delle scorte di fosfocreatina, ed effettivamente questa tecnica funziona. Una volta passate 1-2 settimane, si passa ad un dosaggio di mantenimento (3-7gr)

La seconda “metodologia” ci suggerisce invece di iniziare direttamente con una fase di mantenimento (3-7gr) e poi proseguire.

Sono validi tutti i due i metodi per giungere all'unico scopo importante, andare a saturare le scorte cretina e averla disponibile durante lo sforzo fisico.

Il momento migliore per assumerla?Quando vi viene più comodo, poiché l'effetto della creatina nel corpo si vede nel cronico e non nell'acuto. Se invece voleste assumerla a ridosso dell'allenamento si è visto una maggiore efficacia se l'assunzione avviene nel post-Wo.

Secondo la letteratura scientifica non c’è alcun pericolo nell’assumere la creatina in cronico, dunque il periodo di wash out suggerito da alcuni autori risulta essere inutile(Fase di stacco) Non ha senso staccare, ma bensì studi hanno riportato effetti positivi anche in periodi molto lunghi(5 anni).

La combinazione Creatina+Caffeina dà una maggiore attivazione muscolare rispetto alla sola assunzione di creatina. Quindi.per ottimizzare gli effetti consiglio all'assunzione in coppia!

Se parlate di creatina a qualsiasi persona assocerà la stessa alla palestra, e ciò è assolutamente corretto. Perché come abbiamo visto, la creatina può portare ad incrementi della massa muscolare, dell’idratazione cellulare con successivo effetto di aumento del volume, ed aumento della forza muscolare.

Sicuramente non esistono integratori indispensabili, come non esistono cibi o esercizi indispensabili, tuttavia posso dire che la creatina è uno degli integratori che merita di essere preso in considerazione se vi state approcciando o già frequentate una sala pesi.

Cordiali Saluti

Riccardo Di Cesare