Carboidrati la sera: fanno ingrassare?

“I carboidrati è meglio mangiarli di giorno, perché di sera fanno ingrassare” è una frase che avrai già sentito più volte. Ma come stanno realmente le cose?

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, definiti anche gluicidi, sono il macronutriente più utilizzato, e mal visto, nell’alimentazione italiana. Hanno una funzione principalmente energetica e sono il nostro carburante.. La loro composizione chimica è (C·H2O)n ,il che non dirà molto se non che H2O è la sostanza più presente nel nostro corpo. Mangiare carboidrati secondo le necessità equivale a porre le basi per rimanere idratati.

Nel nostro corpo abbiamo una riserva di 350-500 grammi di glucidi sotto forma di glicogeno, 250-400g sono mediamente stipati nei muscoli, 100g nel fegato.

Il glicogeno muscolare è il carburante migliore, per la sua logistica, per l’attività fisica, la sua composizione chimica (corte catene, vicino a dove serve) fa si che sia immediatamente utilizzabile dall’organismo. Il glicogeno epatico (del fegato) è invece meno utilizzato durante gli sforzi (lunghe catene che devono essere trasportate dal fegato ai muscoli) ma è fondamentale per regolare la glicemia ematica (del sangue).

Fonti alimentari di Carboidrati

Le fonti esogene, quindi alimentari, di glicidi sono di origine vegetale. Vengono considerate sorgenti primitive di carboidrati solubili, semplici o disaccaridi, la frutta (agrumi,mele,pereecc), laverdura(zucchine,asparagi, bietola ecc), illattee ilmiele. Forniscono idrati di carbonio non solubili, quindi complessi, le sementi amidacee come icereali(frumento,riso,maisecc), leleguminose(fagioli,ceci,lenticchieecc), gli pseudocereali (quinoa,amaranto,grano saracenoecc), ituberiamidacei(patata, batata,maniocaecc) e alcuni frutti amidacei (come lacastagnae il frutto dell'albero del pane); per una corretta digeribilità, questi richiedonocottura. Ovviamente, forniscono glucidi tutti glialimentiderivati o lavorati che contengono tali ingredienti e glizuccheridi sintesi.

Mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare?

Immagina di avere davanti un piatto di pasta, sono 100g (365kcal). Alle 13.00 è come se avesse meno, ipotizziamo 200kcal, e mano a mano che il giorno avanza le calorie salgono fino a mezzanotte dove, ipotizziamo, contano 600kcal, è possibile? Per fortuna no,il contenuto calorico rimane sempre lo stesso a prescindere dall’ora del giorno. Anche a livello metabolico, anche se variano i livelli ormonali, per via dei cicli circadiani,la risposta metabolica non modifica il contenuto calorico e quindi il dimagrimento.

È la differenza tra le entrate e le uscite su tempi medio lunghi, che decreta realmente come varia il nostro peso, non se mangiamo i carboidrati la sera o di giorno. La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovremmo mangiarli sia a pranzo che a cena.Se abbiamo un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento(se siamo sportivi).

I carboidrati a cena favoriscono il sonno?

Abbiamo diversi motivi per mangiare i carboidrati la sera:

-Mangiare i carboidrati dopo le 18.00 favorisce il sonno e la produzione di serotonina, un ormone implicato nella qualità del nostro sonno.

Perchè questo avvenga dobbiamo mangiare un pasto glucidico con almeno 80-100g di amido (per stimolare correttamente l’insulina). Il fruttosio non porta a migliorare la qualità del sonno, quindi a cena dobbiamo mangiare cereali e/o legumi e non basta la sola frutta e verdura.

-Se,invece, vogliamo dimagrire e ci chiediamo quando assumere i carboidrati, dobbiamo sapere che dopo le 18.00 sono associati ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo. La leptina è un ormone essenziale per tenere attivo il metabolismo durante la definizione. Non deve preoccupare la produzione serale di GHche anche se meno presente non intacca la perdita di peso.

-L’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo(ormone dello stress). Il cortisolo è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico. Quando assumiamo carboidrati attiviamo il metabolismo glucidico, così si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.

Conclusione: 3 motivi principali per assumere i carboidrati la sera

1. Gli zuccheri danno facilmente sonnolenza e aumentano , dopo un primo periodo, l’attività del sistema parasimpatico, pertanto se vogliamo tenerci svegli ed attivi conviene limitarli durante l’orario lavorativo;

2. è correlata ad un’assunzione serale di glucidi una miglior secrezione di leptina durante la giornata, ricordiamo che questo ormone è determinante per dimagrire;

3. rilasciano serotonina un precursore della melatonina essenziale per dormire bene. In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti) dove verrà convertito in serotonina. Questo evento diminuisce anche l’appetito (nel breve termine) determinando un miglior senso di sazietà, fattore da non sottovalutare.

Cordiali Saluti

Riccardo Di Cesare