Allenamento a casa e all'aperto. Tecniche di Intensità

Introduzione

Fare palestra in casa è possibile e anche utile, a patto però di essere motivati, di farlo con costanza, di avere ben chiaro perché ci si vuole allenare a casa, quali sono gli obiettivi del proprio allenamento e, insieme agli eventuali attrezzi da home fitness che si possono acquistare, aver cura di organizzare gli spazi pensando prima di tutto alla sicurezza, propria e dell’abitazione.

Poi ci sono problemi di spazio, a meno di non avere a disposizione una stanza abbastanza grande da permettere di fare tutti gli esercizi che si farebbero in una centro fitness. C’è anche il fatto che, senza la guida di un personal trainer, è molto facile fare errori, sia nella corretta esecuzione degli esercizi, che potrebbe comportare infortuni, che nei carichi dei pesi. Bisogna poi considerare che un programma di allenamento, per essere efficace, deve essere progressivo e variato, cioè partire dal poco e semplice e aumentare volume, intensità e complessità degli esercizi, e se non si hanno competenze specifiche è difficile riuscire a fare un programma di allenamento che funziona (sì, fare il personal trainer o l’istruttore di palestra è un lavoro che prevede competenze tecniche specifiche che non si improvvisano).Detto ciò, gli esercizi migliori non portano i risultati sperati se li svolgi nel modo sbagliato e segui una dieta non adeguata.

Una dieta sana e bilanciata è alla base dei successi sportivi e questo vale anche per chi si allena a casa. Quotidianamente abbiamo bisogno di energia sotto forma di carboidrati e grassi per poter dare il meglio sul lavoro, durante l’allenamento e nella vita privata.

Ugualmente importanti sono le proteine che permettono la ricostruzione e il recupero muscolare dopo l’allenamento.

Vantaggi dell'allenamento a casa

Quali sono i vantaggi? In primo luogo il bodyweight può essere praticato ovunque e senza alcuna spesa. Inoltre, questo tipo di allenamento può essere svolto anche giornalmente.

In secondo luogo, hai bisogni di pochi attrezzi, i più basici ma efficienti sono:

-Un tappetino

-Un kettlebell

-Alcuni elastici

-Una Fitness Ball

-Uno step

-Una corda per saltare

Tutti queste attrezzature hanno costi bassissimi e ti permetteranno di ottimizzare e migliorare la tua routine giornaliera di esercizi in casa.

Delle attrezzature un po’ più impegnative, sia per spazio necessario che per costo, ma molto utili per una routine di cardio-fitness invece, sono:

T-apis roulant

-Cyclette

-Stepper

-Ellittica

Ogni persona è diversa e ha obiettivi diversi. C’è chi vuole dimagrire, chi tonificare, chi guadagnare massa muscolare, proprio per questo non esistono esercizi giusti o sbagliati.

Bisogna scegliere a seconda dei propri gusti, del proprio obiettivo e soprattutto del proprio corpo.

Internet è pieno di schede di allenamenti gratuiti, anche vari video tutorial, che possono esserti utili. Ma per ottenere risultati VERI e duraturi nel tempo, c'è bisogno di una programmazione studiate e ideata ad personam!

Tecniche di intensità

Le tecniche di intensità, hanno avuto da prima il loro momento di gloria nel mondo del bodybuilding classico,dove lo spingere il corpo oltre ogni limite era giustificato dal fatto che un gruppo muscolare venisse stimolato ogni 9-14 giorni.Oggi sappiamo, che a parte rari casi ed escludendo momenti specifici della programmazione, per un natural bodybuilder la monofrequenza probabilmente non è la scelta migliore, poichè se da una parte si riesce a fornire uno stimolo maggiore dall’altra cadiamo in uno stato di “deallenamento generale” oltre che in un marcato calo della performance (soprattutto in neofiti ed intermedi) dovuto alla “perdita di confidenza col gesto tecnico“, con tutte le conseguenze che ne derivano.

“Le tecniche d’intensità, almeno per la loro concezione originaria, sono tecniche da utilizzare per andare oltre al cedimento”

• Super-Set: Si tratta di eseguire due esercizi in modo consecutivo senza pausa tra loro, raggiungendo in entrambi il cedimento concentrico, a cui seguirà un tempo di recupero prefissato. Originariamente i due esercizi erano previsti per muscoli antagonisti, oggi si è soliti colpire invece il medesimo gruppo muscolare utilizzando questa tecnica.

• JumpSet: Simile alla superserie e solitamente applicata a gruppi antagonisti, prevede però un breve tempo di riposo tra un esercizio e l’altro. Una sorta di “superserie senza fretta”.

• Serie gigante: Si tratta dell’estremizzazione della superserie dove, vengono eseguiti consecutivamente senza recuperare 4-5 esercizi, prima di recuperare.

• Stripping: Letteralmente “strisciare via” prevede il raggiungimento del cedimento concentrico con un determinato carico. Dopodichè, nel minor tempo possibile viene effettuato un “drop” pari solitamente al 5-15% del carico, per raggiungere un secondo cedimento concentrico, e così via per il numero di volte prefissate (almeno 3).

• Power rest-pause: Si tratta di una metodica per “ritardare” il cedimento con un dato carico, eseguendo un numero di ripetizioni altrimenti ineseguibile con i metodi tradizionali. Nalla sua versione originale prevedeva l’applicazione di carichi del 90% o superiori, coi quali venivano eseguite una serie di singole intervallate da c.a 10 secondi di pausa fino ad arrivare a cedimento muscolare.

• Rest-pause: Si tratta di selezionare un carico con il quale poter eseguire un numero di ripetizioni variabile (solitamente tra 6 e 10) e di raggiungere il cedimento concentrico. A questo punto, l’atleta riposa 10/15 secondi per poi compiere qante ripetizioni possibili raggiungendo così un secondo cedimento concentrico. Si recupera ancora 10/15 secondi e si ripete per il numero di volte programmato.

• Serie pesante/leggero: Consiste nel caricare il bilancere con il nostro 3/5RM eseguendo il numero massimo di ripetizioni possibile. Dopodiche nel minor tempo possibile si esegue un “drop” del 25-35% per eseguire nuovamente in numero massimo di ripetizioni possibili.

• Forzate: Raggiunto il cedimento, con l’aiuto dello spotter, il quale applia una forza progressiva al bilancere, delle ripetizioni aggiuntive.

• Negative: Si tratta di utilizzare un carico sopramassimale (o submassimale ma a patto che si sia prima raggiunto il cedimento concentrico), per eseguire soltanto la parte eccentrica del movimento. Sarà compito dello spotter occuparsi della fase concentrica.

Tecniche di allenamento utili a Casa

EMOM

Un ottimo modo per applicare quanto visto prima con i Jump Set è utilizzare un classico allenamento tipico del Crossfitt ovvero l’EMOM (Each Minute On Minute, tradotto “ogni minuto al minuto”). La metodica prevede di preimpostare un Timer (o un’applicazione per Smart Phone) in modo che questa squilli allo scoccare di ogni minuto: ad ogni minuto dovremo eseguire un set, la restante parte del minuto è di riposo e di preparazione all’esercizio successivo.

Questo tipo di allenamento “a cronometro” ci fornisce il duplice vantaggio:

Non essendo noi a decidere quanto recuperare, ma essendo il Timer a dettare le regole, in questo modo supereremo subito la nostra più grossa paura e ansia: il pensiero.La performance espressa è facilmente misurabile ed ogni volta potremo confrontarci con la nostra prestazione precedente, sempre con l’obiettivo di superarsi (totalizzando più rip a parità di peso e minuti, fare le stesse rip ma con più carico, aumentare i minuti di lavoro, etc.)

Personalmente consiglio di iniziare con una base di 12 minuti (quindi 6 set per esercizio) fino ad arrivare anche a 18-20 minuti quando il livello di condizionamento sarà all’altezza. Le ripetizioni devono rimanere in un range medio basso (4-6 al minuto) in modo da dare priorità al carico, devono essere sempre “decise” ed esplosive in concentrica e va evitato il cedimento.

HIIT (High Intensisy Interval Training)

E' un’attività adatta all’essere umano e che vantaggi porta alla nostra composizione corporea (se ci fa dimagrire e “tonificare”). Un articolo che descrive tutto quello che c’è da sapere di scientifico su questa attività, dando spunti pratici ed esempi di allenamenti (workout) pratici per ricollegare la teoria all’allenamento quotidiano.L’ High Intensity Interval Training (HIIT) descrive una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti esplosioni di vigorosa attività, inframezzate da periodi di riposo o di bassa intensità.

In uno studio del 2008,dopo alcune settimane di HIIT sono state tratte queste conclusioni: – un aumento del contenuto di glicogeno a riposo, – una riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’ esercizio, – un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi, – un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico, – un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test), – un aumento dell’ uptake massimale di ossigeno (Burgomaster et al. 2005, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008).

Esempi di allenamenti HIIT

Attualmente i regimi maggiormente validati in ambito scientifico sono i seguenti:

Protocollo Tabata. Si tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.Protocollo Gibala. Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009. Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.Protocollo Timmons. James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.

Un esempio di HIIT workout che utilizzi le ultime 3 modalità, ad esempio potrebbe essere il seguente (attenzione.. dura 10 minuti, riscaldamento escluso, ma è un programma tosto!!):

3-5 minuti di riscaldamento mediante salto con la corda;1 minuto di Jump Lunge e 1 minuto di salto con la corda;1 minuto di Box Jump (il supporto su cui saltare dovrebbe arrivare all’ altezza delle ginocchia) e 1 minuto di salto con la corda;1 minuto di Dumbbell Renegade con Push-ups e 1 minuto di salto con la corda (partire in posizione di push-up con le mani sui manubri, sollevare un manubrio, ritornare in posizione push-up, sollevare l’ altro manubrio, ritornare in posizione push-up, fare un push-up. Questa sequenza vale una ripetizione);1 minuto di Dumbbell Power Jerk e 1 minuto di salto con la corda (con i manubri all’ altezza delle spalle effettuare un semi-squat, quindi sollevare i manubri sopra la testa);1 minuto di Dumbbell Uppercuts e 1 minuto di salto con la corda (diverse modalità di esecuzione, per esempio: assumere una posizione come per sferrare un “montante” e da qui effettuare un semi-squat e dunque un “punch-up” verso il lato opposto, prima con un arto superiore e poi con l’ altro. Oppure portare da una posizione di montante un arto inferiore avanti, eseguire un semi-affondo e quindi un punch-up con l’ arto superiore).

ALLENAMENTO ALL'APERTO: attività aerobica

Indipendentemente dall’obiettivo preposto è importantissimo includere delle sessioni di endurance training nel proprio protocollo di allenamento. L’attività cardiovascolare apporta moltissimi benefici, sopratutto nei principianti, primo fra tutti la capacità di lavoro, ovvero la capacità di portare a termine un allenamento senza stressare oltre la soglia tollerabile il sistema cardio-muscolare.Visto che l’allenamento aerobico aiuta ad utilizzare e mobilizzare gli acidi grassi, è importante ribadire che porta a dimagrire esclusivamente perchè aumenta il dispendio energetico e non perchè brucia grassi. Non è il substrato che usiamo durante l’attività fisica che decreterà se dimagriremo o meno, ma il bilancio calorico nelle 24h se non nella settimana. L’allenamento aerobico per dimagrire è così utile solo perchè consuma calorie, non perchè brucia grassi.

Uno dei vantaggi maggiori dell’attività aerobica a basso impatto è, appunto, il basso impegno richiesto per essere portata a termine questo la rende molto utile in chi si approccia le prime volte all’attività fisica e come recupero attivo negli utenti più avanzati.Inserire sessioni di LISS nei giorni di scarico aumenta di molto il recupero da sessioni intenseandando ad aumentare la circolazione sanguigna e quindi la rimozione delle tossine prodotte dalla contrazione muscolare, inoltre permette un minimo consumo calorico extra che va ad incidere sul bilancio calorico settimanale apportando benefici al controllo del grasso corporeo.

Vediamo ora, dopo tutta questa, teoria 3 programmi per l’allenamento aerobico, alcuni anche da fare a casa, attraverso sedute LISS, HITT o una via di mezzo. In questi programmi si alternerà una parte cardio classica ad una coi pesi, per stimolare adattamenti più completi ed eterogenei.

Seduta LISS+pesi

Classico allenamento aerobico da poter fare sia all’aperto, in piscina o anche a casa con una cyclette.

1. Lavorare ad una soglia dal 60 al 75% della FCMAX, per una durata compresa tra 20-60′. 2. Camminata veloce o corsa leggera per 30″ intervallata con 20 air squat, 8-10 giri 3. Nuoto in qualsiasi stile, fare dalle 4 alle 8 vasche, uscire e fare 10 affondi + 10 dip sul bordo vasca. Mantenere un ritmo lento per non superare la soglia . 4. Dai 5 ai 10 minuti di stepper, bike o qualsiasi macchinario cardio in sala pesi + 10 trazioni al TRX con un inclinazione facile + 10 piegamenti al TRX, sempre con un inclinazione facile. Ripetere dalle 5 alle 10 volte. Riposare se la FC supera la soglia.

HIIT con sovraccarichi

Variante più vicina ai workout nel crossfit, dove si usano sovraccarichi esterni e le pulsazioni salgono considerevolmente.

1. Dai 500mt ai 2000mt di rower + dai 5 ai 20 burpees, ripetere dalle 5 alle 8 volte. Riposare solo se si raggiunge il 90% della FCMAX 2. 10 Kettlebell swing o snatch (russian) + 10 box jump, 30” recupero 20 Kettlebell swing o snatch + 20 box jump, 15” recupero 30 Kettlebell swing o snatch + 1 minuto di Squat Jump. 3. dai 6 ai 12 minuti continui di: 10 ripetizioni di Stacco da terra con il 65% dell’1RM + 10 ripetizioni di Distensione su Panca piana con bilanciere al 60% dell’1RM + 10 trazioni libere o con Lat machine.

HIIT a corpo libero

Allenamento veloce e che non richide attrezzi se non il proprio peso corporeo. Ottimale se vogliamo in poco tempo, dare una bella svegliata al nostro organismo. Si può fare a casa, in ufficio o al parco.

1. Scegliere a seconda del livello i burpees (ottimo esercizio di ginnastica) o gli air squat (ottimi per allenare le gambe) 2. Fare 20″ di lavoro con 10″ di recupero 3. Arrivare a completare tra gli 8′ (come nel Tabata) fino ai 12′